Protein Tüketimi ve Kas Gücü İlişkisi

PROTEİN TÜKETİMİ HAKKINDA GEREKEN BİLGİLER

Çiğ yumurtadan üretilen protein içeceklerine kadar, kas gücünü artırmayı hedefleyen bireylere bol miktarda protein tüketmeleri öneriliyor. Peki, bu protein alımı ne kadar olmalı ve en etkili tüketim yöntemi nedir? İngiltere’nin West Sussex bölgesinde yaşayan 21 yaşındaki Sophia Moulson, 19 yaşında fazla kilolarıyla savaşı başladığında spor konusunda daha ciddi bir yaklaşım benimsemiş. Moulson, gıdayı bir “rahatlama kaynağı” olarak görmekle birlikte, bunun “olumsuz bir öz algı ve düşük özgüven sarmalına” yol açtığını ifade ediyor. Sosyal medya fenomeni, “Bir gün yalnızca fiziksel sağlığım için değil, aynı zamanda akıl sağlığım için de kontrolü elime almam gerektiğini fark ettim,” diyor.

SPECIAL PROTEIN VE BESLENME STRATEJİLERİ

Moulson, başlangıçta spor salonuna yalnızca kilo vermek için kaydolmuş, ancak zamanla sağlıklı kas edinim sürecine kapılmış: “Kuvvetlenmenin ne kadar güçlendirici bir his olduğunu keşfettim. Kuvvetimle katettiğim her ufak aşama beni ilerlemeye motive etti.” Bu süreçte beslenmeye dair yaptığı araştırmalar ona protein alımının kas oluşumundaki kritik rolünü öğretti. Vejetaryen olan Moulson, yeterince protein almak için protein tozlarına yönelmiş: “Dengeli beslenme ile ihtiyaçlarımı karşılamam mümkün olsa da çok fazla zaman ve planlama gerektiriyordu. Protein tozları, yoğun yaşam tarzım için pratik bir yöntem sundu.”

PROTEİN İHTİYACININ BELİRLENMESİ

Gelecek nesillerin protein alımında geçmişte vücut geliştiren kişilerin uyguladığı yöntemlerden farklılaşmalar görülüyor. İnsan vücudunda proteinler, hemoglobin, enzimler, kaslar ve ciltte keratin gibi farklı işlevleri olan 20 binden fazla çeşit protein var. Sindirilen gıdalarda bulunan proteinler aminoasitlere dönüşüyor ve bu aminoasitler vücudun ihtiyaç duyduğu proteini oluşturabilir. Uzmanlar, hareketsiz bireylerin vücut ağırlığına göre günde 0.8 gram protein alması gerektiğini belirtiyor. Örneğin, 70 kilogram ağırlığında biri günde yaklaşık 56 gram protein almak zorunda. Ancak hareketli yaşam tarzına sahip bireylerin protein ihtiyacı kilo başına 1 gramı geçebilir.

DENGELİ BESLENME VE TAKVİYELER

Düzenli olarak yoğun direnç antrenmanı yapanlar için protein ihtiyacı kilogram başına ortalama 1.6 ila 2 gram arasında değişiyor. Çoğu sağlık uzmanı, insanların protein alımını mümkün olduğunca beslenme yoluyla sağlamalarını öneriyor. Veganlar için bu, daha fazla kabuklu kuru yemiş, soya ürünleri ve kuru baklagillerle sağlanabilirken; vejetaryenler için yumurta ve süt ürünleri eklenebilir. Moulson, beslenmesine bitki bazlı protein tozları dahil ettiğinde protein hedeflerine daha kolay ulaştığını belirtiyor: “Yağsız protein tozları ve buğday proteinin bana en uygun seçenekler olduğunu keşfettim, çünkü yağ oranları düşük ve protein oranları yüksek.”

PROTEİN TOZLARI VE GÜVENLİK RİSKLERİ

Ancak protein tozu kullanmanın riskleri de bulunabiliyor. Çalışmalar, egzersiz yapmayan bireylerde karaciğer hasarına yol açabileceğini göstermekte. Ayrıca, protein tozlarındaki etiket bilgileri yanıltıcı olabiliyor ve bu tozlar zararlı kirleticiler içerebiliyor. Hindistan’ın Kerala şehrindeki Rajagiri Hastanesi’nde çalışan karaciğer uzmanı Cyriac Abby Philips, “Yağsız et, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller gibi yüksek protein içeren gıdalar tüketmek dengeli bir beslenme ile hedefi tutturmak mümkün olsa da, birçok kişi için takviye olmadan başarmak zor,” diyor.

KÜRESEL PİYASA VE PROTEİNİ ÖLÇME YÖNTEMLERİ

Küresel protein tozu pazarı 2021’de 4.4 milyar dolara ulaştı ve 2030’a kadar 19.3 milyar dolara ulaşması bekleniyor. Farklı protein tozu çeşitleri, bitki-bazlı ve hayvan-bazlı olanlar ile içecek veya paketlenmiş gıdalar halinde sunulmakta. Protein tozu kullanırken, yüksek kaliteli ve katkı maddesi oranı az olanları tercih etmek önemli. Manaker, “Yüksek kaliteli malzemeler içeren ve olabildiğince az katkı maddesi, dolgu ve yapay tatlandırıcı bulundurmalıdır,” diyor.

DENGELİ BESLENME VE PROTEİN TOZU KULLANIMI

Protein tozu kullanımında vücudun besin maddelerini emme kabiliyeti için spor yaptıktan yarım saat içinde protein tüketilmesi öneriliyor. Ancak protein takviyeleri, sadece destekleyici bir rol üstlenmeli ve beslenmenizin temelini oluşturacak şekilde kullanılmamalıdır. Patel, günlük 20-40 gramı aşmamayı öneriyor; bu sayede diğer kritik besin maddelerinin yeterli alımını sağlamış olursunuz. Dengeli bir diyet, yeterince protein almanın yanı sıra gerekli olan meyve, sebze ve karbonhidratların da tüketilmesine odaklanmalıdır. “Fiziksel faaliyet, doğru antrenman ve iyi uyku, sağlığın önemli diğer bir ayağını oluşturuyor,” diye ekliyor.